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우쭐하지 말자, 다치지 말자!

<연재> 100일 다이어트 도전기-6회 / 김동환 김동환 기자lmaster@weeklyseoul.netl승인2017.09.07 11:58

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‘100일간의 약속’을 하면서 가장 중요하게 했던 포인트는 의외로 부상이었다. 살을 빼야 하는 것도 아니고, 운동을 제대로 배우겠다는 것도 아니었다. 무려 3달이 넘는 시간 동안 이뤄지는 장기 레이스다. 길면 길지만 의외로 짧으면 아주 짧게 느껴지는 시간이다. 이 시간 동안 최대한 주의했던 부분은 ‘다치지 말자’였다. 운동을 하면서도 당할 수 있는 부분이었고, 또 심리적인 것도 포함돼 있었다. 함께 운동을 하던 28기들이 부상에 곤욕을 치르기도 했다. 일부는 이른바 정체기를 겪으며 심리적으로 힘들어 하기도 했다. 가장 중요하게 생각해야할 지점이었다. 그런 모습을 보면서 “난 지금 누구에게 보여야 하는 것도, 보이기 위함도, 또 경쟁을 하기 위함도 아니다”라고.

사실 아놀드홍 대장님이나 여러 멘토님들이 걱정했던 부분이다. 괜스레 경쟁을 통해 오버 페이스를 하는 것은 아닐까. 생각만큼 결과가 나오지 않아서 심리적 좌절감을 느끼는 것은 아닐까 하고. 물론 나 역시 이런 부분을 나 스스로도 알게 모르게 지나쳐 온 듯 했다.

 

▲ '100일간의 약속' 멘토진의 스쿼트 시범

 

1일차부터 10일차까지는 꽤 안일한 생각으로 덤벼들었던 것 같다. 평생 운동 한 번 안해 본 저질 체력일 줄 알았는데 의외로 나 자신이 꽤 강골이라는 것을 알게 됐다. 다른 동기들보다 월등한 체력과 운동 소화력에 잠시 우쭐했던 시기다. 멘토분들도 “깜짝 놀랐다”며 격려와 칭찬을 해주셨다. 이 시기 난 이미 ‘미스터 코리아’라도 된 듯한 ‘우쭐함’에 어깨에 뽕을 한 30개는 넣고 다녔더랬다. 허리 사이즈 40인치가 넘는 돼지 한 마리가 말이다. 하하하.

지나오니 그렇다. 딱 이 시기다. 무언가 의욕만 앞서는, 무언가 할 수 있을 것 같은, 아니 이미 무언가 된 듯한. 나 역시 그랬다. 다른 동기들과는 조금 다른 체력을 앞세워 앞질러 나가는 것에 의미를 뒀던 시기다. 처음 밝히는 내용이지만 이 시기에 약간의 부상도 있었다. 딱 멋모르고 달려들었고, 딱 겉멋 든 상태에서 무리를 했다. 나 스스로가 ‘뭐라도 된 듯’ 착각을 하고 달려들었다. 사실 단체 운동의 맹점 중 하나라고 할 수도 있다. 목적성과 강제성 그리고 약간의 경쟁 심리를 유도하는 순기능이 있다면, 그 경쟁 심리가 이상 심리로 전이되는 역기능도 있다. 지금에서야 알게 된 것 같다.

20일차 이후 나의 잘못된 부분을 고치고 약간의 부상(어깨)도 관리하면서 점차 본 페이스를 찾아가기 시작했다. 이때부턴 경쟁이 아닌 나 자신과의 레이스에만 집중했다. 물론 기본적인 약속은 100% 이행을 하면서. ‘지각’ ‘결석’ 없는 완벽한 레이스를 위해서.

 

▲ 하체 운동을 하는 토요일. 운동 전 스트레칭 하는 모습

 

이때부턴 매일 매일의 운동에서 나만의 포인트를 잡아나가기 시작했다. 이미 앞서 설명한 요일별 운동 프로그램 중 하나씩을 잡아서 부위별 단련에만 집중했다. 허영심을 버리니 운동의 진짜 목적성이 눈에 띄기 시작했다.

프로 트레이너, 유명 스타 트레이너 혹은 유튜브를 통해 공개되는 여러 부위별 운동법이 많다. 하지만 지금부터 소개하는 이 운동은 100% 경험에서 우러나오는 취향 저격 권유 운동이다. 참고로 기본적인 근력은 전제 조건이 된다. 쉬지 않고 푸시업(팔굽혀 펴기) 10개, 풀업(턱걸이) 5개 정도의 근력은 갖춰져 있어야 한다.

필자는 일반적인 운동 문외한 보다 근골격량이 꽤 많다. 아놀드홍 대장님 이하 멘토진들은 ‘선천적’ 혹은 ‘타고난’ 것도 운동과 다이어트에 도움이 된다고 하셨다.

먼저 필자는 몸을 3등분을 했다. 상체와 코어(몸통), 그리고 하체. 아주 단순한 분할이다. 상체 운동의 끝판왕은 누가 뭐래도 반박 불가 ‘푸시업’이다. 팔굽혀 펴기로 불리는 이 운동은 상체 발달의 최적화된 운동이다. 필자의 경우 20일차부터 현재 이 글을 쓰는 90일차까지 하루에 200개씩을 소화하고 있다. 가슴(일명 갑빠)이 도드라지고 어깨가 벌어진다. 남성들의 로망을 채우기에 최고다. 물론 부상의 위험은 가장 크다. 팔을 굽혔을 때 그 각도, 몸통과의 벌어짐에 따라 운동 효과 그리고 능력은 결정되는 듯하다. 푸시업이 안될 경우 ‘니(knee) 푸시업’ ‘돌핀 푸시업’으로 대체해도 된다. 현재 필자는 푸시업 하나 만으로 역삼각형의 시작점에 들어선 라인을 갖게 됐다. 100일간의 약속이 끝난다고 해도 푸시업은 매일 200개씩 채울 예정이다. 경험상 상체 운동에서 푸시업을 능가하는 운동은 없을 것 같다.

 

▲ 운동이 끝난 뒤 매번 찍는 단체 사진

 

몸통 즉 ‘코어’ 운동은 여러 가지다. 앞서 설명한 푸시업도 몸통이 받쳐주지 않는다면 상당히 힘든 운동이 된다. 아니 불가능하다. 동네 헬스장에 가거나, 아니면 그냥 PT만 받아봐도 알 수 있다. 트레이너들이 누누이 강조하는 ‘코어’. 쉽게 말하면 복근 만들기다. 물론 세세하게 들어가면 복근은 물론 몸속 근육까지 ‘코어’에 해당한다고 하니.

‘윗몸 일으키기’를 대표적으로 생각할 수 있다. 하지만 이럴 경우 초급자들의 경우 코어 단련보단 전신 운동에 가까운 부작용이 낳을 수 있게 된다고 한다. 특히 손을 깍지 끼어 목덜미에 낀 채 온 몸을 들어 올리는 동작은 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다고 하니 유념해야 한다고.

‘100일간의 약속’을 통해 습득한 최고의 코어 운동은 바로 ‘크런치’. 양손은 가슴에 두고 두 다리는 바닥에 세운 채 상체를 들어 올린다. 숨은 최대한 내쉬면서 상체를 들어 올린다. 아마도 배가 아프기 보단 허리에 무리가 갈 것이고, 무엇보다 상체를 들어 올리는 게 결코 쉽지 않다는 걸 알게 될 것이다. 필자 역시 그랬으니. 그저 목 부위만 ‘까닥까닥’. 여기서 포인트 하나. 숨 쉬기 운동을 통한 복근 단련법이다. 길을 걷거나 혹은 가만히 앉아 있을 때도 복식 호흡을 통해 숨을 내뱉으며 배의 긴장감을 유지시킨다. 그 긴장감을 그대로 둔 채 들숨과 날숨을 쉬는 동작을 반복해보자. 멘토들의 코칭을 통해 배운 비법이다. 길을 걸을 때도 집에서 TV를 볼 때도 이 운동을 하면 자연스럽게 복근 운동이 된다. 어느 순간 자신의 배를 뒤덮고 있던 두툼한 지방층이 점차 얇아지는 것을 느끼게 될 것이다. 그리고 ‘크런치’ 운동을 할 때 중력의 법칙을 역행하듯 번쩍 들어 올려지는 자신의 몸통에 스스로도 놀라게 된다. “우와!!! 이게 되네” 필자 역시 놀랐으니.

 

▲ 필자가 가장 힘들어 하는 '스쿼트' 총괄 멘토(힌 모자)가 필자(바로 앞)에게 '스쿼트' 코칭을 하는 모습

 

마지막 하체 운동은 만고불변의 진리 ‘스쿼트’다. 이미 여러 매체와 채널을 통해서도 많이 소개됐듯 하체 운동의 최고로 꼽힌다. 사실 필자가 가장 힘들어 하는 운동이기도 하다. 단순하게 앉았다 일어나는 운동이지만 그 단순함 속에 정말 세밀한 포인트가 있다. 허리의 각도, 상체의 각도, 무릎의 각도, 들숨과 날숨의 차이, 버팀과 들어올림의 포인트 등등. 스쿼트는 사실 필자가 설명하기에는 너무도 과학적인 최고의 운동법 중 하나다. 지금도 이 운동을 마스터했다고 말하기 힘들다. 프로 트레이너로 전향하지 않고는 ‘스쿼트’ 마스터는 좀 힘들지 않을까 할 정도.

‘100일간의 약속’ 운동의 포인트는 이렇게 설명한 상체와 코어 그리고 하체 운동의 3분할로 이뤄져 있다. ‘맨몸 운동의 가벼움’이란 생각을 깨부시고 꾸준함으로 매일 30분 씩 단련해 본다면 분명 달라지는 자신의 몸을 볼 수 있지 않을까. 아마 보게 될 것이다. 이건 이 글을 쓰는 필자의 100% 경험담 아닌가. 10kg 이상의 지방이 필자의 몸에서 실제 떨어져 나갔으니. 구체적인 변화는 다이어트 일기 마지막 회에서 수치로 공개하겠다. 다음에는 ‘100일간의 약속’의 독특한 시스템 멘토-멘티 관계를 설명해 보겠다.

 

 

 

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