행복한 무릎관절을 위한 가벼운 운동

[위클리서울=리아 김] 우리 몸은 206개 뼈, 그리고 약 400개의 관절로 구성되어있다. 그 400여 개의 관절들은 크게 섬유성, 연골성, 활막성 관절로 나누어지는데, 관절의 형태에 따라 생김새, 움직임, 그리고 관리방법이 모두 다 다르다.

여러 관절이 있지만, 오늘은 가장 흔하게 통증이 찾아오는 운동관절, 그리고 그 운동 관절 중에서도 무릎관절에 대해 조금 더 쉽고 자세하게 풀어나가려 한다.

  운동 관절의 종류는 크게 3가지로 나누어진다. 첫째로 팔꿈치 그리고 무릎과 같이 한쪽으로 접혔다 펴지는 단축으로 움직이는 단축성관절과 손목, 그리고 발목과 같이 수직을 중심으로 양축으로 상하좌우 움직이는 양축성관절, 그리고 마지막으로 엉덩이 그리고 어깨와 같이 회전이 가능하여 360도 다축으로 돌고 움직이는 다축성관절이 있다.

오늘 필자는 가장 흔하디흔하게 아픈 단축성 관절 중에서도 우리의 삶을 시큰시큰하게 하는 무릎관절에 대해 이야기하고자 한다.

  관절이 안 좋으면 운동을 해야 할지 하지 말아야 할지 고민하게 된다. 그건 필자가 조언 해 줄 수 없다. 사람의 몸은 다 다르며, 운동을 받아들이는 방식과 이해력 또한 사람마다 다르다. 그래서 해당 내용은 의사의 정밀 검사와 처방이 필요한 부분이다.

본인의 관절에 문제가 있어 운동 실행에 대한 확신이 서지 않는다면 그에 대한 판단은 담당 의사의 조언을 들은 후, 가능하다면 가벼운 운동부터 하는 것을 추천한다. 예방접종을 하여 감기에 걸리지 않는 것처럼 우리의 관절 또한 잘 보존하고 망가지지 않게 할 수 있을까?

답부터 말하자면 불가능하다. 관절은 “아껴 쓰는 소모품”이라고 표현할 수 있는데, 이 “아껴 쓰는 소모품” 관절의 수명은 40년에서 60년 정도로, 관리를 잘 하지 않으면 금방 닳아 없어지는 소모품과 다를 바가 없다.

2020년 3월 기준 한국인의 평균 수명이 82.7세인 것을 고려하면, 짧게는 삶의 반, 길게는 사 분의 삼 정도의 기간동안 건강한 관절을 유지할 수 있다고 볼 수 있다. 그러면 관절의 수명이 다하면 우리는 관절 없이 또는 인공관절을 낀 채 살아가야 한다는 것인가?

  무릎, 그리고 발목 같은 경우에는 하체의 아랫부분에 있는 특성상, 무게와 중력의 힘에 의해 압박이 많이 닿는 부위로 다른 부위보다 더 빨리 닳고 문제가 많이 생길 수밖에 없는 구조이다. 가벼운 운동들을 통해 무릎관절 근처의 근육들을 단련하여 관절을 잡아주는 힘을 기르는 방식으로 관절 건강의 수명을 조금이나마 늘릴 수 있다.

온전히 무릎관절에 오던 모든 압박을 근육이 함께 나눠 가지게 되면 행복한 관절을 갖게 될 수 있다. 종이 한 장도 여럿이 들면 더 가볍다고 하지 않던가. 운동을 통하여 나의 무릎관절을 지지해줄 근육을 발달시켜 무릎을 행복하게 해 주는 게 어떠할까 싶다.

  가벼운 운동 중 관절에 무리가 덜 가는 운동으로는, 무중력 상태에서 할 수 있는 수영, 가벼운 산책이나 산행, 그리고 실내 또는 실외자전거 등이 있다. 수영은 디스크를 비롯해 여러 관절 문제가 많은 환자들에게 재활운동으로 익히 좋다고 알려져 있을 만큼 좋은 운동이다.

꼭 수영이 아니더라도, 물속에서 하는 에어로빅인 아쿠아로빅스 또는 수중 저항을 받으며 물속에서 걷는 수중 워킹과 같은 운동도 관절 건강은 물론 전반적으로 좋다.

  그 외에도 걷기운동만큼 좋은 운동이 없다고 필자가 매번 강조하지 않았던가. 트래킹과 같은 산행 운동도 상당히 좋지만, 무릎관절이 많이 안 좋다면 오르막과 내리막이 있는 산행보다는 평평한 평지에서 운동하는 것을 추천한다. 산에 갈 여유가 없거나 시간이 모자란다면 계단 타기도 많이 추천하고 있다.

  실내 또는 실외자전거를 강도 낮게 가볍게 탄다면 무릎에 무리가 가지 않는 선에서 좋은 허벅지 근력 운동이 될 수 있을 것이다. 스피닝과 같이 강도 높은 자전거보다는 페달의 무게를 가볍게 두고 허벅지 운동에 중점을 두고 움직이는 것이 좋다.

  우리에겐 오늘보다 젊은 날은 다시 오지 않을 것이다. 야속하게도 우리의 무릎 관절에도 예외는 없다. 나이가 들수록 관절이 망가지는 일은 아주 흔한 일이다. 우리의 몸이 망가지지 않으려면 우리의 몸에 대한 의학지식까지는 아니어도, 기본적인 지식, 그리고 병원을 통한 잦은 검진이 필수이다.

시간이 지나면 안 아프겠거니, 또는 날씨가 좋지 않아 골밀도의 영향으로 단기간 아프다고 생각하는 나의 관절 문제. 이제는 단순히 시간이 해결해 주지 않는 문제일 수도 있다. 이러한 경우에는 빠른 의료적 처치와 현명한 재활운동 선택이 필요하다.