[심층인터뷰] 정유림 대한걷기협회 행사기획위원장-2회
[위클리서울=한성욱 선임기자]
<1회에서 이어집니다.>
- 다이어트 효과는 어떤가.
▲ 운동을 시작하면, 근육 내에 있는 포도당이 제일 먼저 에너지로 소모된 후, 혈액 속에 있는 포도당이 소비된다. 포도당이 모두 소진하면, 최종적으로 지방이 에너지로 쓰이게 되는데, 지방을 연소시키려면 적어도 20∼30분 이상 운동을 해야 한다. 어떤 운동이든 마찬가지겠지만 걷기 또한 단기간이 아니라, 장기적인 계획으로 실행할 필요가 있다.
하루에 70분 동안 빠른 걸음으로 걸으면 소비 에너지는 300kcal 정도인데, 1년이면 약 10만 kcal가 넘는다. 이 정도면 12kg의 지방이 연소한 것과 같다. 다이어트 효과가 상당하다고 할 수 있다. 조심할 것은 운동은 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않는 수준에서 걷기운동을 하는 게 좋다.
- 현대인은 고도비만과 혈관질환이 많은데.
▲ 걷기는 혈액량을 증가시켜 혈관 탄력을 강화한다. 특히 LDL(저밀도) 콜레스테롤을 감소시키거나 지방을 연소시키는 등 생활습관병 예방에 도움을 준다. 또한, 체내 산소 유입 능력이 강화돼 순환기나 호흡기 등 심폐기능이 높아진다. 운동을 통한 대뇌 활성화로 노화 예방에도 좋고, 근력 다리와 허리, 뼈도 튼튼해진다.
무엇보다 현대인들의 과중한 일과 집안의 잡다한 가사노동에서 벗어나 신선한 자연경관을 즐기면서 걷는 것은 심신의 자유를 얻게 하므로 현대인의 스트레스 해소에도 좋다. 그 외에도 걷기운동의 효과는 상당히 많다. 우울증과 불면증이나 심장병, 고혈압과 관상동맥질환 예방, 당뇨, 근력과 심혈관질환에도 도움을 준다.
- 격한 유산소 운동과 걷기운동은 어떤가.
▲ 유산소 운동은 가능한 한 오랜 시간 지속적인 운동을 해야 체지방 감량 효과가 나타나는데, 이에 비해 걷기는 무리하게 할 필요가 없다. 다만 좀 더 빠르게 걷는 게 좋다.
보통 체내 지방이 운동에너지로 전환되려면 보통 15~20분 이상 운동을 계속해야 한다. 옆 사람과 가볍게 걸으며 대화할 정도로 걷는 운동을 하면, 몸에 쌓인 지방조직을 분해하는데 충분한 산소를 섭취할 수 있다.
- 현대인의 만성질환인 성인병 등 예방효과는 어떤가.
▲ 우리 몸에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있다. 몸 건강을 위해서는 좋은 콜레스테롤을 늘리고, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 게 좋다. 좋은 콜레스테롤(HDL)은 단순히 걷기운동을 통해서 증가시킬 수 있다는 연구도 있다.
무엇보다 좋은 콜레스테롤이 많아야 한다. 단시간에 운동을 열심히 했다고 해서 좋은 콜레스테롤이 증가하지 않는다. 적어도 주 3회 60분 정도 꾸준하게 걷는 것이 필요하다. 성인병 예방에는 걷기운동이 가장 적합한 운동으로 알려져 있다.
운동이 다소 격할수록 에너지 연소도 크지만, 짧지만 강력하게 운동했다고 해서 효과는 바로 나타나지 않는다. 왜냐면 운동하는 에너지에 지방보다는 포도당이 더 많이 쓰였기 때문이다. 격한 운동이 지방을 연소하는데 적합한 운동이 아니라는 말이다.
- ‘건강한 걷기’에 어떤 것이 있나.
▲ 속보(速步)가 건강증진에 좋다. 인간의 몸에서 가장 중요한 것을 꼽는다면 바로 심장이다. 보통 일반적으로 느리게 걷는 완보(緩步)나 평보(平步)만으로는 심장의 기능을 증진하기가 어렵다.
그보다 조금 빠른 속보가 몸에 좋다. 속보는 보통 1시간에 6㎞ 정도로 하루에 30분 이상 걸어야 한다. 대부분 성인병은 운동 부족이 원인인데, 이 운동을 꾸준히 한다면 현대인의 성인병 질환 예방이나 치료를 기대할 수 있다.
- 워킹에 따른 에너지 소비량은.
▲ 워킹에는 완보와 산보, 급보가 있다. 완보는 신체의 처음 이동단계다. 연습단계에서 준비운동 차원에서 환자나 사고자 재활 치료 목적으로 사용된다.
운동강도는 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하는데, 보폭이 짧고 소비 칼로리는 2kcal 미만이다. 산보는 일상생활에서 보통 걷는 걸음이다. 운동강도는 분속 60~70m 내로 시간당 3.5~4km를 이동하고 소비 칼로리는 3kcal 정도다.
- 걷는 속도와 자세가 중요한데.
▲ 고령화 시대를 맞이하여 각자의 젊은 노년을 맞이하기 위해서 바르게 걷기는 반드시, 필요한 운동이라고 생각한다. 속보는 걷는 걸음은 변함이 없지만, 손이 자연스럽고 활기가 있고 빠르다.
운동강도는 높고, 분속 80~90m 속도로 시간당 5~5.5km를 이동하며, 매분 소비 칼로리는 3.5kcal 이상이다. 마지막으로 급보는 기술적 요소가 필요하고, 발의 디딤 각도가 직선상에서 밖으로 5도 이상 벌어지지 않고 팔은 90도로 굽히고 신체의 정 중선(Sagittal Plane) 쪽으로 발 리듬에 맞춰 앞뒤로 흔든다.
호흡은 보통 4걸음에 1회 내쉬며, 흡기는 초기 단계에서 의식하지 않는 것이 좋다. 숙달되면 호기 전 3걸음은 발을 내디딜 때, 장 흡기하고, 4걸음째 호기 호흡법을 익히면 ‘에어 워킹’(Air Walking) 유산소적 운동능력을 극대화해 성인병 예방과 치료에 효과를 크게 볼 수 있다.
- 쾌적하게 걷기 위한 노하우가 있다면.
▲ 워킹 노하우에는 10가지가 있다. 먼저 내 몸의 버릇을 알아야 한다. 둘째, 등 근력을 펴고 복부를 당겨서 걷기. 셋째, 무릎관절이 펴질 때까지 걸음 폭을 넓히기. 넷째, 뒤꿈치부터 착지하기. 다섯째, 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 롤링하기.
여섯째, 엄지발가락에 확실한 중심을 싣기. 일곱째, 발의 움직임을 좌우 각각 직선상에서 걷기. 여덟째, 눈은 5m~15m 전방 주시, 아홉째, 팔굽을 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기 있게 흔들기. 마지막으로 호흡은 발의 리듬에 맞게 걷는 것이 좋다.
- 왜 만보(萬步)를 걸어야 하나.
▲ 도시인의 경우, 성인이 하루에 섭취하는 칼로리는 약 2500～3000kcal고, 자연적 신진대사로 소비되는 열량은 1500kcal 정도다. 이때 남는 1500kcal를 운동을 통해서 소비해야 한다. 보통 도심지 샐러리맨들은 운동량이 적어 섭취하는 열량에서 대략 300kcal의 잉여 에너지가 남게 된다.
1kcal를 소진하려면 30보를 걸으면 된다. 이것을 걷는 속도와 시간으로 환산하면, 분당 100보다. 90～100분이면 1만 보를 걷는다. 시속으로 3.9㎞ 되는데, 90분 정도 걸으면 300kcal가 소모된다. 이때 걸으면서 만보계를 이용하면 좋다. 건강 유지를 위해 필요한 만큼의 운동량을 체크하는 것도 한 방법이다. <3회로 이어집니다.>